Atvaļinājums, kā to izmanot gudri un atpūsties?

Atvaļinājums bieži šķiet pašsaprotama tēma. Pēc intensīva darba perioda paņemam dažas brīvas nedēļas, dodamies ceļojumā vai pavadām laiku mājās un sagaidām, ka atgriezīsimies darbā enerģiskāki, mierīgāki un motivētāki.

Tomēr realitāte ne vienmēr ir tik vienkārša. Daudzi cilvēki atzīst, ka pirmās atvaļinājuma dienas pavada, joprojām domājot par darbu. Citi atgriežas nogurušāki nekā pirms atpūtas, bet vēl citi jau otrajā darba dienā izjūt, ka viss iegūtais miers ir pazudis.

Meta-analīzes un darba veselības pētījumi liecina, ka atvaļinājums saistīts ar psiholoģiskās labbūtības pieaugumu, zemāku emocionālo izsīkumu un labāku veselību. Vienlaikus šī ietekme lielākoties ir īslaicīga – daudziem cilvēkiem tā sāk mazināties jau pirmajā darba nedēļā pēc atgriešanās. Tas nenozīmē, ka atvaļinājums nav bijis vērtīgs. Tas drīzāk atgādina, ka atjaunošanās nav vienreizējs notikums, bet process, kas jāatbalsta arī ikdienā.

Atpūta nesākas pirmajā atvaļinājuma dienā

Mēs bieži domājam, ka atvaļinājums sākas brīdī, kad izslēdzam datoru vai aizveram darba durvis. Taču nervu sistēma nedarbojas pēc “klikšķa” vai kalendāra.

Ja vairākus mēnešus dzīvojam paaugstinātas slodzes režīmā, smadzenes pakāpeniski adaptējas pie nepārtrauktas gatavības reaģēt – termiņiem, e-pastiem, zvaniem un nepabeigtiem uzdevumiem. Šī pastāvīgā mobilizācija palīdz tikt galā ar darba prasībām, taču vienlaikus prasa ievērojamus organisma resursus.

Tāpēc nav pārsteigums, ka arī pirmajās atvaļinājuma dienās daudzi joprojām domās risina darba jautājumus vai automātiski sniedzas pēc telefona, lai pārbaudītu e-pastu.

Darba psiholoģijā viens no nozīmīgākajiem atjaunošanās priekšnoteikumiem ir psychological detachment jeb psiholoģiska atslēgšanās no darba. Tā nozīmē ne tikai fiziski neatrasties darba vietā, bet arī spēt uz laiku pārtraukt domāt par darba pienākumiem. Pētījumi konsekventi parāda, ka psiholoģiska atslēgšanās no darba ir viens no spēcīgākajiem faktoriem, kas saistīts ar zemāku emocionālo izsīkumu, augstāku enerģijas līmeni un labāku psiholoģisko labbūtību.

Tas nozīmē, ka reizēm visvērtīgākā sagatavošanās atvaļinājumam nav kofera kravāšana, bet gan apzināta darba noslēgšana, pienākumu nodošana kolēģiem, automātiskās atbildes ieslēgšana e-pastā un apzināta apņemšanās uz laiku nebūt sasniedzamam.

Taču psiholoģiska atslēgšanās nav tikai paša darbinieka atbildība. To būtiski ietekmē arī organizācijas kultūra un vadītāja attieksme.

Sagatavošanās pirms atvaļinājuma

Ja organizācijā tiek sagaidīts, ka darbinieks arī atvaļinājuma laikā atbildēs uz e-pastiem, būs sasniedzams “tikai steidzamos gadījumos” vai sekos līdzi notiekošajam komandā, pilnvērtīgi atslēgties no darba kļūst daudz grūtāk. Pat doma par iespējamu darba pārtraukumu atvaļinājuma laikā var mazināt atjaunošanās procesu, jo smadzenes saglabā gatavības režīmu.

Tāpēc veselīga darba vide nozīmē ne tikai iespēju izmantot ikgadējo atvaļinājumu, bet arī iespēju patiesi atpūsties. Skaidri aizvietošanas principi un vienošanās par sasniedzamību atvaļinājuma laikā ir nozīmīgs priekšnoteikums pilnvērtīgai atjaunošanās iespējai.

Kā darba devējam uzlabot darbinieku pieredzi:

• skaidri aizvietošanas principi;
• vienošanās par saziņu atvaļinājuma laikā ārkārtas situāciju gadījumā;
• cieņa pret kolēģa atpūtas laiku;
• cieņa pret noteiktajām robežām;
• vadītāja paša piemērs.

Atvaļinājuma kvalitāti nosaka ne tikai tas, ko dara pats cilvēks. To veido arī organizācijas kultūra. Ja darbinieks nejūtas droši atslēgties no darba, pilnvērtīga atjaunošanās kļūst ievērojami grūtāka.

Atvaļinājums nav vēl viens projekts

Paradoksāli, bet arī atpūta mūsdienās nereti kļūst par produktivitātes projektu. Maršruti ir saplānoti pa stundām, restorāni rezervēti vairākas nedēļas iepriekš, sociālo mediju platformās saglabāti desmitiem “obligāti jāredz” objektu, un dienas beigās rodas sajūta, ka jāpaspēj vēl mazliet vairāk.

Psiholoģijā šo vēlmi nepalaist garām iespējas raksturo jēdziens FOMO (Fear of Missing Out). Tā ietekmē cilvēki mēdz izvēlēties nevis to, kas viņiem patiešām nepieciešams, bet gan to, kas šķiet vērtīgs vai iespaidīgs citu acīs.

Rezultātā mainās vide, taču nemainās dzīves ritms. Organisms turpina darboties paaugstinātas mobilizācijas režīmā, tikai darba sapulču vietā seko ekskursijas, rezervācijas un nemitīga plānošana.

Tas nenozīmē, ka aktīvs ceļojums nevar būt atjaunojošs. Daudziem cilvēkiem tieši kustība, piedzīvojumi un jauna pieredze palīdz atgūt enerģiju. Taču būtiskais jautājums ir cits – vai izvēlētais atvaļinājuma veids atbilst tam, kas konkrētajā brīdī nepieciešams tieši Tev.

Atjaunošanās sākas vēl pirms pirmās atvaļinājuma dienas

Interesanti, ka daļa atvaļinājuma pozitīvās ietekmes var parādīties vēl pirms tā sākuma. Pētījumos novērots, ka jau atvaļinājuma gaidīšana un tās plānošana daudziem cilvēkiem saistās ar pozitīvākām emocijām un labāku pašsajūtu. Viens no iespējamajiem skaidrojumiem ir tas, ka gaidāms patīkams notikums rada pozitīvas gaidas un palīdz uz brīdi novērst uzmanību no ikdienas slodzes.

Tas ir vēl viens arguments, kāpēc atvaļinājumu nav vērts atlikt līdz brīdim, kad spēku vairs gandrīz nav. Arī pats gaidīšanas un plānošanas process var kļūt par daļu no atjaunošanās.

Kas palīdz atjaunoties?

 

Viens no plašāk izmantotajiem modeļiem, kas skaidro, kā cilvēki atjauno savus psiholoģiskos resursus brīvajā laikā, ir DRAMMA modelis, ko izstrādājuši David B. Newman, Louis Tay un Ed Diener. Mūsdienu pētījumos modelis apraksta sešas psiholoģiskas pieredzes, kas veicina atjaunošanos:

• atslēgšanos no darba (detachment),
• relaksāciju (relaxation),
• autonomiju (autonomy),
• meistarības pieredzi (mastery),
• jēgas sajūtu (meaning)
• un piederības sajūtu (affiliation).

DRAMMA modelis atgādina, ka kvalitatīva atjaunošanās reti balstās tikai vienā aktivitātē. Dažādas atpūtas formas var palīdzēt atjaunot atšķirīgus psiholoģiskos resursus, un viena aktivitāte nereti vienlaikus sniedz vairākus atjaunojošus ieguvumus.

Tāpēc nav vienas pareizās atvaļinājuma receptes. Daudz svarīgāk par galamērķi vai aktivitāšu skaitu ir saprast, kuras psiholoģiskās vajadzības konkrētajā brīdī visvairāk nepieciešams atjaunot.

Ja ilgi neesi bijis atvaļinājumā, pirmajās dienās vari justies sliktāk

Daudzi cilvēki sagaida, ka jau pirmajā atvaļinājuma rītā jutīsies enerģijas pilni. Taču nereti notiek pretējais. Parādās izteikts nogurums, miegainība, galvassāpes vai vēlme vienkārši gulēt. Daļa cilvēku pat saslimst tieši brīvdienās. Pazīstami?

Literatūrā šī parādība aprakstīta kā leisure sickness jeb “brīvā laika saslimšana”. Lai gan tā nav oficiāla medicīniska diagnoze, pētnieki uzskata, ka daļai cilvēku ilgstoša stresa mazināšanās var būt saistīta ar īslaicīgu pašsajūtas pasliktināšanos. Iespējams, organisms tikai tad, kad spriedze samazinās, sāk pilnvērtīgāk iesaistīties atjaunošanās procesos.

Tāpēc pirmajās atvaļinājuma dienās nav jācenšas par katru cenu būt aktīvam. Dažkārt visvērtīgākā atpūta ir atļaut sev izgulēties, neko neplānot un pakāpeniski iziet no ilgstošās saspringuma sajūtas.

Arī atgriešanās darbā ir daļa no atvaļinājuma

Mēs daudz domājam par to, kur doties un ko darīt atvaļinājumā, taču daudz retāk plānojam atgriešanos. Patiesībā tieši pirmās darba dienas lielā mērā nosaka, cik ilgi saglabāsies atvaļinājuma sniegtā atjaunošanās.

Ja iespējams, nav ieteicams atgriezties mājās vēlu vakarā un jau nākamajā rītā doties uz darbu. Viena vai divas pārejas dienas ļauj pakāpeniski atgriezties ikdienas ritmā: izpakot mantas, atjaunot miega režīmu, iepirkties un emocionāli noslēgt ceļojumu.

Arī pirmo darba dienu vēlams plānot reālistiski. Ja iespējams, izvairīties no svarīgākajām sapulcēm pirmajās stundās, ieplānot laiku e-pastu pārskatīšanai un pakāpeniski ieiet darba ritmā. Šāda pieeja palīdz saglabāt atjaunošanās efektu.

Kāpēc pēc atvaļinājuma reizēm jūtamies nomākti?

Daudziem pazīstama ir sajūta, kad pēc skaista ceļojuma vai ilgi gaidītas atpūtas pirmā darba diena šķiet īpaši smaga. Pēkšņi kalnu ainavas vai saulrietu pie jūras nomaina pilna e-pasta kastīte, sapulces un ikdienas pienākumi. Vēl vakar viss šķita viegli un nesteidzīgi, bet šodien šķiet, ka atpūta bijusi tikai īss sapnis.

Ikdienā šo sajūtu nereti dēvē par “dopamīna bedri”. Zinātniskajā literatūrā biežāk tiek runāts par hedonisko adaptāciju un kontrasta efektu, kas skaidro, kāpēc pēc ļoti spilgtas pieredzes ikdiena īslaicīgi var šķist mazāk emocionāli piesātināta. Mūsu emocijas ietekmē ne tikai notikumi paši par sevi, bet arī kontrasts starp dažādām pieredzēm. Pēc spilgtiem iespaidiem, jaunām vietām un emocionāli piesātinātām dienām ikdiena īslaicīgi var šķist daudz vienmuļāka.

Smadzenes nepārtraukti pielāgojas videi. Ja kādu laiku piedzīvojam daudz jaunu iespaidu, emociju un neierastu stimulu, atgriešanās ierastajā ritmā var radīt subjektīvu motivācijas un prieka samazināšanos. Tas nenozīmē, ka ar cilvēku kaut kas nav kārtībā. Tā ir dabiska adaptācijas reakcija. Tieši tāpēc pirmajās dienās pēc atvaļinājuma var izjūt nogurumu, nelielu tukšuma sajūtu, grūtības koncentrēties vai pazeminātu motivāciju. Vairumā gadījumu šīs sajūtas pāriet dažu dienu laikā, kad organisms un smadzenes pielāgojas ierastajam ritmam.

Ko no tā varam mācīties?

Atvaļinājums nav sacensības par to, kurš redzējis vairāk, apmeklējis vairāk valstu vai aizpildījis katru dienu ar notikumiem. Tas nav arī vienkārši laiks, kad neatrodamies darbā. No darba psiholoģijas skatpunkta atvaļinājums ir iespēja atjaunot resursus, kurus ikdienā nepārtraukti izmantojam – uzmanību, emocionālo kapacitāti, spēju koncentrēties, pieņemt lēmumus un pielāgoties pārmaiņām.

Jo ilgāk dzīvojam nepārtrauktā saspringumā bez kvalitatīvas atjaunošanās, jo grūtāk organismam kļūst atgriezties līdzsvarā. Savukārt regulāra un apzināta atpūta nav greznība vai balva par labi padarītu darbu. Tā ir viena no svarīgākajām ilgtermiņa investīcijām fiziskajā, psiholoģiskajā un kognitīvajā veselībā.

Atvaļinājuma vērtību nenosaka tikai galamērķis vai dienu skaits. To nosaka arī tas, vai šajā laikā izdodas patiesi atjaunot spēkus, uzmanību, emocionālo līdzsvaru un citus resursus, kurus ikdienā nepārtraukti izmantojam. Kvalitatīvs atvaļinājums nav tas, kurā paspējām visvairāk. Tas ir atvaļinājums, pēc kura atgriežamies ar lielāku enerģiju, skaidrāku prātu un sajūtu, ka atkal pietiek spēka ne tikai strādāt, bet arī pilnvērtīgi dzīvot.

Varbūt tieši tāpēc svarīgākais jautājums pirms atvaļinājuma nav: “Kur mēs brauksim?”, bet gan: “Kas man šobrīd visvairāk nepieciešams, lai atjaunotos?”

Atsauces

de Bloom, J., Geurts, S. A. E., & Kompier, M. A. J. (2009).Vacation from Work: A “Ticket to Creativity” or Just a “Break”? A Meta-analysis of Vacation Effects on Health and Well-being. Journal of Occupational Health, 51(1), 13–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19096200/

de Bloom, J., Geurts, S. A. E., Sonnentag, S., Taris, T. W., de Weerth, C., & Kompier, M. A. J. (2010).

How Does a Vacation From Work Affect Employee Health and Well-Being? Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 36(1), 72–81.

https://www.sjweh.fi/article/2943

Newman, D. B., Tay, L., & Diener, E. (2014).

Leisure and Subjective Well-Being: A Model of Psychological Mechanisms as Mediating Factors. Journal of Happiness Studies, 15, 555–578.

https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-013-9435-x

Kujanpää, L., Syrek, C. J., de Bloom, J., & Korpela, K. (2021).

Recovery from leisure: An investigation of the DRAMMA model. Journal of Happiness Studies, 22, 361–383. https://doi.org/10.1007/s10902-020-00247-3

Sonnentag, S. (2012).

Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work. Current Directions in Psychological Science, 21(2), 114–118.

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0963721411434979

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015).

Recovery From Job Stress: The Stressor–Detachment Model as an Integrative Framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/job.1924

Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017).

Advances in Recovery Research: What Have We Learned? What Should Be Done Next? Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 365–380.

https://psycnet.apa.org/record/2017-06129-001

Vingerhoets, A. J. J. M., Van Huijgevoort, M., & Van Heck, G. L. (2002).

Leisure Sickness: A Pilot Study on Its Prevalence, Phenomenology, and Background. Psychology & Health, 17(3), 389–400.

https://doi.org/10.1080/08870440290029529

Diener, E., Lucas, R. E., & Scollon, C. N. (2006).

Beyond the Hedonic Treadmill: Revising the Adaptation Theory of Well-Being. American Psychologist, 61(4), 305–314.

https://doi.org/10.1037/0003-066X.61.4.305

 

Autore: Viktorija Buraka
Avots: